왜 나이 들면 잠을 설치게 될까? 수면 변화의 원인은?

나이가 들면 왜 숙면이 어려울까?

젊을 때는 밤새 푹 자고 아침까지 개운하게 일어나는 것이 당연했지만, 나이가 들수록 자주 깨고, 깊이 잠들지 못하며, 새벽에 일찍 깨는 현상이 나타납니다. 이러한 변화는 자연스러운 현상으로 간주되지만, 과연 어떤 이유 때문일까요

 

 

1. 생체리듬 변화로 인해 수면 시간이 줄어든다

우리 몸은 하루 주기 리듬(서캐디언 리듬)에 따라 일정한 패턴으로 수면과 각성을 조절합니다. 하지만 나이가 들면 이 생체리듬이 변하면서 자연스럽게 수면 시간이 줄어들게 됩니다.

• 멜라토닌 감소로 인해 수면 유도가 어려워진다
  • 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 어두운 환경에서 분비되어 잠을 유도하는 역할을 합니다.
  • 하지만 나이가 들수록 멜라토닌 분비량이 감소하여 쉽게 잠들기 어려워지고, 깊은 잠에 빠지는 시간이 길어지게 됩니다.
• 아침형 인간으로 변하는 경향
  • 노년기에는 체내 시계가 앞당겨지면서 저녁에 일찍 졸리고 새벽에 일찍 눈이 떠지는 경향이 나타납니다.
  • 이는 젊을 때와 비교해 수면 패턴이 전반적으로 앞당겨지는 현상과 연관이 있습니다.

 

 

2. 깊은 수면 시간이 줄어들면서 자주 깨게 된다

수면은 얕은 수면(REM 수면)과 깊은 수면(비REM 수면)으로 구성되며, 나이가 들수록 깊은 수면 시간이 줄어드는 것이 특징입니다.

• 깊은 수면(비REM 3~4단계)의 감소
  • 깊은 수면 단계는 신체 회복과 면역력 증진에 중요한 역할을 합니다.
  • 하지만 40대 이후부터 깊은 수면 단계가 점점 줄어들고, 60대가 되면 거의 사라지게 됩니다.
  • 이에 따라 자주 깨고, 수면의 질이 낮아지는 현상이 나타납니다.
• 수면의 단절 현상 증가
  • 젊을 때는 밤새 한 번도 깨지 않고 숙면을 취할 수 있지만, 노화가 진행될수록 자주 깨어나게 됩니다.
  • 이는 신경계의 변화와 함께, 작은 소리에도 쉽게 반응하는 경향이 커지기 때문입니다.

 

 

3. 신체적 변화와 건강 상태가 수면을 방해한다

나이가 들면서 발생하는 신체적 변화와 건강 문제 또한 숙면을 방해하는 주요 원인입니다.

• 배뇨 문제로 인한 수면 중 단절
  • 전립선 비대증, 방광 기능 저하 등으로 인해 야간 빈뇨가 증가하면서 자주 깨게 됩니다.
  • 특히 50대 이후부터는 한밤중에 1~2회 이상 화장실을 가는 빈도가 증가하여 깊은 수면을 방해합니다.
• 관절통과 만성질환으로 인한 수면 방해
  • 관절염, 근육통, 신경통 등으로 인해 자는 동안 통증이 발생하면 수면이 자주 끊어집니다.
  • 또한 고혈압, 당뇨 등의 만성질환이 있을 경우 야간에 혈압이 불안정해지면서 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다.
• 코골이와 수면무호흡증 증가
  • 나이가 들수록 호흡근육이 약해지고 기도가 좁아지면서 코골이와 수면무호흡증 발생 위험이 커집니다.
  • 산소 공급이 원활하지 않으면 수면의 질이 저하되고, 자주 깨는 현상이 나타납니다.

 

 

본격적인 변화는 언제부터 시작될까

개인차가 있지만 대체로 40대 이후부터 수면의 질이 저하되기 시작하며, 50대 이후에는 더욱 뚜렷한 변화가 나타납니다.

• 40대
  • 멜라토닌 감소가 시작되며 잠들기까지 걸리는 시간이 길어짐
  • 깊은 수면 시간이 줄어들기 시작하고 수면 중 한두 번 깨는 현상 발생
• 50대~60대
  • 밤중에 자주 깨는 빈도가 증가하며, 이른 새벽에 눈이 떠지는 경향이 강해짐
  • 깊은 수면 시간이 크게 줄어들고 낮잠을 찾는 빈도가 높아짐
• 70대 이후
  • 야간 수면 시간이 감소하며, 낮 동안 졸음이 자주 나타남
  • 수면 시간이 불규칙해지며 밤잠이 줄어드는 대신 낮잠 시간이 길어지는 경향이 뚜렷해짐

 

 

나이 들어도 숙면을 취하는 방법

수면의 질이 떨어지는 것은 자연스러운 현상이지만, 생활 습관을 개선하면 숙면을 돕는 데 큰 도움이 됩니다.

• 규칙적인 수면 습관 유지하기
  • 취침 및 기상 시간을 일정하게 맞춰 생체리듬을 유지하는 것이 중요합니다.
  • 낮잠은 30분 이내로 제한하고, 늦은 오후 이후에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
• 빛 노출 조절과 멜라토닌 촉진하기
  • 아침에 햇빛을 충분히 받으면 생체리듬이 안정되면서 밤에 멜라토닌 분비가 증가합니다.
  • 반대로, 취침 전 스마트폰이나 TV 사용을 줄이면 멜라토닌 분비를 방해하는 블루라이트 노출을 줄일 수 있습니다.
• 적절한 운동과 스트레스 관리
  • 가벼운 유산소 운동과 스트레칭은 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
  • 단, 취침 직전의 과격한 운동은 교감신경을 자극하여 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.
    

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